Nem natação, nem Pilates: a melhor atividade para quem tem dores nos joelhos

Tiago Manuel Carvalho • February 11, 2026 07:33

A mulher no banco do parque hesita por um segundo antes de se levantar.

A mão vai imediatamente ao joelho, os dedos a pressionar aquele ponto familiar onde a dor morde primeiro. Ela olha de relance para os corredores que passam, leves e sem esforço, como se fossem feitos de um material diferente. Uma amiga disse-lhe uma vez para experimentar natação. Outra jurava por Pilates. Ela tentou ambos. A piscina parecia fria e cheia, e o Pilates fê-la sentir-se desajeitada e um pouco perdida. Por isso, voltou a sentar-se, outra vez, a deslizar no telemóvel, a procurar “melhor exercício para dor no joelho” com a mesma mistura de esperança e dúvida da semana anterior. Algures entre um anúncio patrocinado e um blogue médico, uma atividade simples continua a reaparecer. Silenciosa. Acessível. Quase demasiado simples para parecer impressionante.

A atividade de baixo impacto que os seus joelhos têm secretamente esperado

O movimento que continua a chamar a atenção dos especialistas não é ciclismo, nem ioga, nem uma máquina sofisticada no ginásio. É caminhar. Não marcha atlética com braços a abanar. Não um desafio do género “10.000 passos ou falhas”. Apenas caminhar de forma deliberada, regular e bem feita. Em terreno estável, a um ritmo em que consegue falar e respirar. Para joelhos doridos, esse tipo de caminhada é menos um treino e mais um botão de reiniciar. As articulações deslizam em vez de ranger. Os músculos à volta do joelho começam a acordar de novo, quase timidamente no início. E o cérebro, ocupado a prever dor, aprende lentamente uma nova história.

Imagine um contabilista de 58 anos chamado James. Passa a maior parte do dia sentado, joelhos fletidos, pernas enfiadas debaixo da secretária. Ao fim do dia, descer escadas parece pisar vidro partido. O médico fala-lhe em caminhar. O James ri-se. “Mal consigo chegar ao carro.” Ainda assim, começa com três pequenas caminhadas por dia: até à entrada e voltar, apenas cinco minutos de cada vez. Em duas semanas, esses cinco minutos parecem… normais. Até aborrecidos. Ao fim de seis semanas, o número de passos duplicou sem ele perseguir qualquer número. O que lhe chama a atenção é outra coisa: as manhãs já não começam com aquela fisgada aguda nos joelhos. As escadas ainda não são propriamente divertidas, mas deixaram de ser um castigo.

Há uma razão para tantos especialistas do joelho, discretamente, recomendarem caminhar antes de quase tudo o resto. A articulação precisa de movimento para se “alimentar”; a cartilagem não tem vasos sanguíneos, por isso a nutrição chega através do movimento e das alterações de pressão, como uma esponja. Caminhe, e o líquido sinovial circula. Fique imóvel, e tudo à volta do joelho fica rígido e fraco. Os músculos atrofiam, o equilíbrio diminui, a articulação fica menos estável e mais dolorosa. Caminhar oferece uma carga controlada: nem demasiado brutal, nem demasiado suave. E fala também ao sistema nervoso, acalmando aquele alarme de dor hiperativo que começa a tocar mesmo antes do primeiro passo. O corpo, em suma, precisa de provas de que consegue mexer-se sem se partir.

Como caminhar quando os joelhos já doem

Esqueça os heroicos 10 km no primeiro dia. O verdadeiro “método” começa ridiculamente pequeno. Escolha um percurso que conhece de cor: da porta de casa até à esquina, do escritório até à máquina de café fazendo uma volta um pouco maior. Caminhe a um ritmo em que consegue respirar pelo nariz e falar em frases completas. Sem cronómetro. Sem uma app a gritar consigo. Apenas repare: como o pé assenta, para onde vai o peso, o que os joelhos estão a fazer. Se a dor se mantiver ligeira e estável, está na zona certa. Se disparar ou alterar a sua marcha, foi longe demais. Comece com 5 a 7 minutos, uma ou duas vezes por dia. Acrescente 1 a 2 minutos quando isso começar a parecer quase desiludentemente fácil.

A maior armadilha não é a preguiça. É a impaciência. As pessoas passam de quase nada para “Hoje caminhei 8.000 passos!” e no dia seguinte acordam a coxear. Depois concluem que caminhar “não funciona” para os joelhos. Uma regra honesta ajuda: aumentos pequenos, consistência aborrecida. Escolha superfícies planas e regulares no início. O macio nem sempre é melhor; um trilho irregular na floresta pode torcer uma articulação dorida mais do que um passeio limpo. Outro ajuste suave: passos mais curtos. Passadas longas puxam com força as estruturas à volta do joelho. Passos mais curtos distribuem a carga de forma mais uniforme. E se falhar um dia porque a vida se complica? Siga em frente. Sejamos honestos: ninguém faz isto mesmo todos os dias.

Algo inesperado acontece quando as pessoas começam a caminhar a pensar nos joelhos: a vida inteira reorganiza-se, silenciosamente, em torno deste novo ritual.

“Eu costumava pensar que descansar era a minha única opção”, diz Laura, 63 anos, diagnosticada com osteoartrose inicial. “Agora, a minha caminhada de 15 minutos ao fim da tarde é inegociável. Caminho mais devagar do que a maioria, mas não quero saber. Deu-me as escadas de volta.”

Comece com 5–10 minutos, em terreno plano e familiar.
Use a dor como guia: desconforto ligeiro que não piora é aceitável; dor aguda ou crescente é sinal para parar.
Caminhe na maioria dos dias, mas trate os dias falhados como dados, não como fracasso.
Mantenha os passos curtos e a postura direita, com os olhos a olhar em frente.
Se puder, mais tarde acrescente uma pequena secção de subida para ganhar força de forma suave.

Caminhar como uma revolução silenciosa para joelhos dolorosos

Há algo quase subversivo em escolher caminhar quando tudo online grita por rotinas complexas e programas milagrosos. Caminhar não parece impressionante nas redes sociais. Ninguém aplaude quando dá uma volta ao quarteirão depois do jantar. No entanto, esse esforço pequeno e repetível tem uma forma de se infiltrar em cada canto do dia. A caminhada para ir comprar pão. A chamada telefónica feita a andar pelo corredor. O passeio curto depois do almoço que, semana após semana, faz com que os joelhos pareçam um pouco menos uma armadilha e um pouco mais uma ferramenta outra vez.

Todos vivemos aquele momento em que um movimento simples - sair do carro, ajoelhar para atar um sapato - de repente parece uma negociação. Caminhar não apaga isso de um dia para o outro. O que faz é mudar o ruído de fundo. A rigidez perde terreno. A articulação deixa de se sentir como uma estranha. Algumas pessoas notam que dormem melhor; outras sentem menos medo de aceitar convites que envolvem “andar bastante”. E mesmo quando a dor não desaparece, torna-se… negociável. Menos como um chefe e mais como um colega com quem aprendeu a trabalhar.

Talvez esse seja o verdadeiro poder desta atividade humilde. Não lhe pede para se tornar “desportista”. Não quer saber se usa sapatilhas de alta tecnologia ou ténis velhos. Vai ao seu encontro exatamente onde está - na sala, na sua rua, à porta do escritório - e faz uma pergunta simples: consegue caminhar cinco minutos hoje, sem pressas, sem ter de provar nada a ninguém? A melhor atividade para pessoas com dor no joelho não é a mais trendy nem a mais técnica. É aquela que vão mesmo fazer amanhã, e no dia a seguir, até que caminhar deixe de ser um tratamento e passe, silenciosamente, a ser uma forma de voltar a viver dentro do próprio corpo.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Caminhar vence os treinos “perfeitos”	Caminhar de forma suave e regular nutre a cartilagem do joelho e estabiliza a articulação sem sobrecarga.	Oferece uma opção realista e sem pressão quando natação ou Pilates parecem fora de alcance.
Começar pequeno, crescer devagar	Começar com 5–10 minutos em terreno plano reduz exacerbações e aumenta a confiança.	Ajuda a evitar o ciclo de “exagerar e colapsar” que piora os joelhos.
A técnica importa mais do que a velocidade	Passos mais curtos, ritmo descontraído e superfícies estáveis protegem a articulação e reduzem a dor.	Dá ajustes imediatos e práticos que os leitores podem experimentar já na próxima caminhada.

FAQ:

Caminhar é mesmo melhor do que nadar para a dor no joelho? A natação é ótima, mas exige piscina, tempo e por vezes técnica. Caminhar é uma atividade com carga (suporta o peso do corpo), por isso fortalece os ossos e os músculos, e encaixa facilmente na vida diária, o que normalmente se traduz em melhores resultados a longo prazo.

Quanto devo caminhar se os joelhos doem? Comece com 5–10 minutos a um ritmo confortável, uma ou duas vezes por dia. Aumente 1–2 minutos apenas quando isso parecer fácil e a dor não disparar durante ou depois.

E se a dor aumentar quando caminho? Dor aguda, súbita ou que piora é um sinal de alerta. Reduza a duração, escolha terreno mais plano e, se a dor se mantiver elevada ou o joelho inchar, fale com um profissional de saúde.

Preciso de sapatos especiais para caminhar com dor no joelho? Não necessariamente, mas um sapato amortecido e estável, que não “abanique”, pode reduzir o impacto e tornar os passos mais suaves. Se os seus sapatos estiverem muito gastos, trocá-los costuma ajudar.

Caminhar pode adiar uma cirurgia de prótese do joelho? Para algumas pessoas, caminhar regularmente e fazer trabalho de força pode reduzir os sintomas o suficiente para adiar ou evitar a cirurgia. Não repara danos graves, mas muitas vezes melhora a função e a qualidade de vida.